Šta je vitamin C i zašto je važan?
Vitamin C ili askorbinska kiselina je vitamin koji se rastvara u vodi i igra ključnu ulogu u mnogim biološkim procesima u organizmu. Pošto ljudi ne mogu prirodno da ga proizvode, mora se unositi putem ishrane ili suplemenata. Vitamin C je poznat po snažnim antioksidativnim svojstvima i važnosti za pravilno funkcionisanje imunološkog sistema. Kako se približavamo hladnijim mesecima, dovoljan unos vitamina C postaje posebno važan za zdravlje imuniteta.
Glavni izvori vitamina C
Razne vrste voća i povrća bogate su vitaminom C, a redovno konzumiranje ovih namirnica pomaže u održavanju zdravih nivoa. Najbolji izvori uključuju:
- Voće: agrumi poput pomorandži, limuna, grejpfruta i mandarina, kao i kivi, papaja, mango, ananas i pasji trn.
- Bobičasto voće: jagode, borovnice, maline, ribizle i kupine.
- Povrće: crvena paprika, brokoli, prokelj, kelj, spanać i paradajz.
Najbolje je konzumirati ove namirnice sveže jer kuvanje, skladištenje i prerada mogu značajno smanjiti nivo vitamina C. Na primer, kuvanje povrća može smanjiti količinu vitamina C za gotovo polovinu.
Prednosti vitamina C
- Podrška imunološkom sistemu: vitamin C je neophodan za efikasno funkcionisanje imunološkog sistema. Povećava proizvodnju belih krvnih zrnaca, uključujući limfocite i fagocite, koji su ključni za borbu protiv infekcija. Takođe jača barijeru kože protiv patogena i povećava nivo antitela.
- Deluje kao antioksidans: kao snažan antioksidans, vitamin C pomaže u neutralizaciji slobodnih radikala — nestabilnih molekula koje mogu izazvati oštećenje ćelija i oksidativni stres. Ova antioksidativna svojstva korisna su za prevenciju hroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i raka, kao i za usporavanje procesa starenja ćelija.
- Smanjuje trajanje prehlade: iako vitamin C ne sprečava pojavu prehlade, adekvatan unos može skratiti trajanje i ublažiti simptome.
- Proizvodnja kolagena: Vitamin C igra ključnu ulogu u sintezi kolagena, koji je važan za zdravlje kože, kostiju i zglobova. Kolagen pomaže u obnovi tkiva i zarastanju rana, a vitamin C je potreban za stvaranje kolagena, što doprinosi zdravlju kože i prevenciji stvaranja bora.
- Poboljšava apsorpciju gvožđa: vitamin C povećava sposobnost organizma da apsorbuje gvožđe iz biljnih izvora, što je ključno za prevenciju anemije usled nedostatka gvožđa, naročito kod dece i žena.
Vitamin C i imunitet u hladnim mesecima
Kako temperature padaju, raste verovatnoća za pojavu respiratornih infekcija, što čini imunološka svojstva vitamina C još vrednijim. Iako ne postoji određena doza koja može potpuno sprečiti prehladu ili grip, redovan unos podržava jak imuni sistem. Preporučena dnevna količina vitamina C varira prema uzrastu i polu:
- Odrasli: muškarci bi trebalo da unose 90 mg/dan, dok je za žene preporučeno 75 mg/dan
- Pušači: potrebna je dodatna količina od 35 mg/dan
- Deca: preporučeni unos varira od 15 do 75 mg/dan u zavisnosti od uzrasta
Za odrasle, maksimalna podnošljiva granica je 2,000 mg/dan kako bi se izbegli neželjeni efekti kao što su dijareja i bubrežni kamenci. Za one koji ne mogu da unesu dovoljno vitamina C putem ishrane, suplementacija je praktično rešenje.
Ko je podložan nedostatku vitamina C?
Postoje faktori koji mogu dovesti do nedostatka vitamina C, uključujući nizak unos, povećane potrebe organizma ili prekomeran gubitak. Rizične grupe uključuju:
- Starije osobe, posebno one na specijalnom režimu ishrane
- Osobe koje prekomerno konzumiraju alkohol
- Osobe sa poremećajima ishrane ili rakom
- Osobe na restriktivnim dijetama
- Pušače, koji zahtevaju veće količine vitamina C za borbu protiv oksidativnog stresa
- Pacijente sa gastrointestinalnim problemima, poput upalnih bolesti creva
- Pacijente na dijalizi, jer se vitamin C gubi tokom filtracije krvi
Prepoznavanje i lečenje skorbuta
Skorbut, stanje izazvano ozbiljnim nedostatkom vitamina C, obično se razvija nakon 1-3 meseca nedovoljnog unosa. Simptomi uključuju umor, emocionalnu nestabilnost, bolove u zglobovima, gubitak težine i specifične promene na koži kao što su folikularna hiperkeratoza i periferne hemoragije. Teži nedostatak utiče na oralno zdravlje, uzrokujući gingivitis, krvarenje desni i infekcije zuba.
Povećane potrebe za vitaminom C
Određena zdravstvena stanja mogu povećati potrebu za vitaminom C, kao što su bolesti desni, astma, glaukom, poremećaji kolagena, opekotine i infekcije poput pneumonije. Pacijenti sa vaskularnim problemima ili oni koji se oporavljaju od operacija ili rana, takođe imaju koristi od povećanog unosa vitamina C za pravilno zarastanje.
Mogući neželjeni efekti
Visoke doze vitamina C mogu povećati rizik od bubrežnih kamenaca i izazvati povišene nivoe mokraćne kiseline i oksalata u urinu. Suplementacija vitaminom C je kontraindikovana kod osoba sa krvnim poremećajima kao što su talasemija, nedostatak G6PD, anemija srpastih ćelija i hemohromatoza, jer može pogoršati ta stanja.
Zaključak
Vitamin C je esencijalan nutrijent za održavanje opšteg zdravlja s posebnim prednostima u podršci imunološkom sistemu. Kako se bliži hladnije vreme, važno je uključiti hranu bogatu vitaminom C u ishranu kako bi se zaštitili od sezonskih infekcija i podržalo opšte blagostanje. Sveže voće i povrće, kao što su agrumi i crvena paprika, pružaju jednostavan i prirodan način za povećanje unosa vitamina C.
- https://www.clinica-sante.rs/vitamini/vitamin-c.html
